Café pré-treino: conheça os benefícios do estimulante natural e aprenda algumas receitas caseiras

Na academia ou rotina de atividades físicas, o objetivo de 10 entre 10 pessoas é potencializar resultados, certo?

Pois o café, um estimulante 100% natural e alimento que fornece energia imediata, pode funcionar como um super aliado no pré-treino. Inclusive, pode substituir os suplementos, já que muitas das substâncias presentes nas cápsulas desenvolvidas pela indústria estão naturalmente presentes no café!   

Consumida em volume adequado e na hora certa, a bebida é capaz de auxiliar o atleta em pontos importantes da malhação.

Efeitos como aumentar a concentração, potencializar força e fôlego durante a atividade, maximizar a perda de gordura e minimizar a fadiga muscular são alguns dos benefícios já comprovados pela ciência e na prática, por treinadores e pelo público que não abre mão da cafeína e outras substâncias químicas presentes nos grãos de café antes de pegar no pesado.

Neste artigo, explicamos em detalhes como o hábito que já faz parte da dieta pode ser usado a favor de quem treina, corre, nada, joga, pratica ioga e outras modalidades esportivas com o objetivo de fortalecer a saúde e manter os exercícios em dia.

Prepare-se para dicas que podem beneficiar o treino e bombar sua performance!

Principais benefícios do café pré-treino

O efeito ergogênico da cafeína

Pela manhã, muitos só acordam de fato e sentem-se preparados para começar o dia depois de tomar uma xícara de café. Este hábito realmente faz sentido e é respaldado pela característica estimulante natural da cafeína, um dos principais compostos dos grãos.

Isso acontece porque o ingrediente funciona como um recurso ergogênico.

Conhece o termo? Boa explicação é do professor de educação física Mario Jorge Hilarino, coach em treinamentos de alta performance. Segundo ele, a cafeína pode ser consumida de diversas formas na rotina de atletas profissionais e amadores como suplemento alimentar, já que traz efeitos benéficos para o organismo atestados por órgãos reconhecidos internacionalmente, a exemplo do European Food Safety Authority (EFSA).

Ele explica que a palavra, derivada do grego ergo = trabalho e gen = produção ou criação de, diz respeito a recursos que facilitam ou melhoram a capacidade de realizar uma tarefa:  

“No meio esportivo, diversos recursos ergogênicos têm sido usados em virtude de suas capacidades de melhorar o desempenho atlético por meio do aumento da potência física, da força mental ou da vantagem mecânica.”

E um deles é a cafeína, alcaloide presente nos grãos de café e em outros elementos naturais como o chá e o mate.  

Entre os principais benefícios do consumo de cafeína, especialistas apontam efeitos estimulantes como diminuir o cansaço e potencializar a concentração, a memória e o desempenho em atividades físicas. Além disso, também favorece a tomada de decisões, a resposta a reflexos e o estado de alerta.

A substância ainda tem o efeito psicológico de levantar o astral – um benefício extra para quem costuma sair da cama com o pé esquerdo!

Antioxidantes e vasodilatadores naturais

O café também é rico em flavonoides, composto bioativo cuja função é proteger as plantas da oxidação.

No corpo humano, os pigmentos agem da mesma forma, combatendo os radicais livres que provocam o envelhecimento das células.

Além disso, os flavonoides presentes no café, em outras frutas e vegetais protegem o corpo humano contra infecções e promovem a vasodilatação – o que aumenta a circulação de sangue e a oxigenação do corpo e, consequentemente, o desempenho do atleta.

É fato: quanto mais o sangue circula durante uma atividade física, mais oxigênio e nutrientes chegam aos músculos. Outros benefícios da vasodilatação são o aumento da resistência física e da força de explosão muscular no treino.

Café emagrece?

Muitos falam que o café tem calorias negativas, o que se afirma a respeito de alimentos ou bebidas que exigem um trabalho do processo digestivo superior ao ganho calórico promovido pelo consumo. Mas isso não é verdade.

Na realidade, é a presença do ácido clorogênico que entra na conta dos benefícios do café para potencializar um dos resultados esperados com a prática de atividades físicas: o emagrecimento.

Encontrado em maior concentração no café verde, este fitoterápico é apontado como redutor natural dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, não há consenso no meio científico sobre tal efeito para a perda de peso.

Já a capacidade termogênica do café é incontestável. Ou seja, a bebida acelera o metabolismo (ou a queima de gordura), o que vale pontos para quem deseja contar com aliados naturais para secar o shape.    

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Contra-indicações para o consumo

Para responder à pergunta, o primeiro passo é lembrar que tudo em excesso pode fazer mal. Assim, não adianta ninguém querer abusar do consumo de café para potencializar os efeitos da atividade física. Mesmo por que em excesso a cafeína pode levar à insônia, impaciência, alterações dos batimentos cardíacos e outros males.

As quantidades recomendadas são: de 3 a 4 xícaras de 50 ml por dia; e de 2mg a 6mg de café por kg que será trabalhado em um treino de força. Segundo especialistas, respeitado o limite diário de consumo, o café não tende a fazer mal ou provocar alterações no organismo do consumidor.

Exceção vai para pessoas sensíveis à cafeína, além de grávidas, cardíacos, portadores de doenças neurológicas e/ou síndrome de ansiedade. Este público deve perguntar ao médico sobre as restrições no consumo de café.

Outra dúvida diz respeito a quando tomar o café com o objetivo de potencializar a performance e os resultados em um treino.

Segundo especialistas, a cafeína e as demais substâncias bioativas do café tendem a ser absorvidas pelo organismo em pouco tempo, atingindo o máximo de concentração de 15min a 45min após o consumo.

A última dica é evitar temperar o café pré-treino com açúcar, o que já é hábito entre coffee lovers, público que prefere aproveitar as características sensoriais dos grãos especiais. De quebra, dispensam calorias indesejáveis na dieta!

Bulletproof coffee: um café que bomba o treino

Um capítulo que não pode ficar de fora desse apanhado a respeito do café pré-treino é o bulletproof coffee.

Também conhecido como café blindado ou à prova de balas, trata-se de uma modalidade da bebida com origem no Tibete (China). Lá, a xícara é enriquecida com manteiga e óleo vegetal que possua triglicerídeos de cadeia média ou TCM (veja uma receita a seguir), o que potencializa a bebida como fonte de energia.

Trazido para o Ocidente pelo empresário Dave Asprey, o café blindado tornou-se queridinho nos EUA, onde é considerado uma opção para o desjejum saudável e um aliado importante em dietas que objetivam a perda de peso.    

No Brasil, a fama do bulletproof também está aumentando, principalmente entre esportistas que substituem um café da manhã completo pela bebida com o objetivo de bombar o treino.

Vale lembrar que especialistas indicam o uso de cafés de qualidade superior para um preparo mais saboroso e eficiente.

Receitas de café pré-treino

Antes de sugerir receitas para que você varie o consumo do café pré-treino, é importante lembrar a importância do uso de grãos 100% arábica para garantir uma degustação de qualidade.

Como reforçamos em nossos artigos e posts, varietais arábica são os eleitos do mercado premium ou de cafés especiais por serem de fato melhores que os varietais robusta. E isso desde as características da planta até o processo produtivo, o que interfere diretamente nas características sensoriais e na qualidade técnica da bebida.

Shake de café + proteína

Ingredientes:

• 150ml de café de qualidade congelado (prepare de véspera e disponha em forminhas de gelo);
• 30g de proteína com o sabor de sua preferência
• 1 colher de pasta de amendoim
• 1 colher de chá de cacau
• 1 colher chá de canela

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Estará pronto quando formar espuma. Sirva em seguida.

Smoothie de café, grãos e proteína

Ingredientes:

• 4 colheres (chá) de café solúvel ou liofilizado
• 2 colheres de sopa de proteína sabor chocolate
• 1 colher de colágeno sabor neutro
• 3 colheres de chá de cacau em pó
• 2 xícaras de chá de leite desnatado
• 1 colher sopa de linhaça ou aveia ou cereal de sua preferência

Modo de fazer:

Processe todos os ingredientes com cubos de gelo. Adoce a gosto e Sirva em seguida.

Bulletproof coffee tradicional

Ingredientes:

• 300 ml de café de qualidade superior
• 1 colher de sopa de manteiga ghee
• 1 colher de sopa  de óleo de coco extravirgem

Modo de fazer:

Processe os ingredientes em um mixer e sirva em seguida.

Bulletproof cappuccino

Ingredientes:

• 1 xícara de café quente
• 1 xícara de leite quente (ou duas colheres de sopa de leite em pó diluídas em um xícara de água)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• Canela e cacau a gosto

Modo de fazer:

Processe todos os ingredientes até formar espuma e sirva em seguida

Bulletproof coffee indiano

Ingredientes:

• 1 xícara de café potente
• 1 colher de chá de manteiga ghee
• O quanto baste de masala (mistura típica que leva 1 colher de sopa de cúrcuma em pó, 1 colher de sobremesa de cravo em pó, 2 colheres de sopa de gengibre ralado e 1 colher de sopa de canela em pó.

Modo de fazer:

Misture ao café ainda quente uma colher de café da Masala, mexa bem e sirva.

Os efeitos do café pré-treino são comprovados?

Como descobrimos aqui, o café é amplamente usado como aliado na potencialização de resultados em treinos de força e nos demais atividades físicas e na prática de esportes. É importante ressaltar que tais resultados são comprovados com o aval da ciência, da medicina esportiva e do depoimento de consumidores.

Estimulante natural, termogênico e antioxidante, o café traz benefícios para a saúde e para o bem-estar, desde que consumido nos limites do bom-senso!

Para aprofundar o conhecimento a respeito do conteúdo café pré-treino, confira nosso artigo  sobre o bulletproof coffee. Também é interessante conhecer mais sobre os benefícios do café em nosso post, de leitura dinâmica e interessante.

Bom proveito e até a próxima xícara!