Entenda os efeitos da cafeína no organismo [Guia completo]

Cafeína

É claro que você já escutou sobre a cafeína, que te põe para cima, faz emagrecer, que é a saída para as noites sem sono, que pode causar uma parada cardíaca… Mas será que é assim mesmo? Continue no post para desvendar mitos e fatos sobre essa molécula incrível!

O que é a cafeína?

Na natureza, a cafeína existe em algumas plantas como um mecanismo natural de defesa contra predadores e pragas. É uma molécula alcaloide (formada por anéis com nitrogênio) e não tem nenhum cheiro, mas é bem amarga. 

Não está presente só no café, também se encontra no chá preto, no chocolate, na erva mate (que, no Brasil, é utilizada para fazer tereré e chimarrão), está na maioria dos energéticos e até em remédios analgésicos.

Acredita-se que 80% de toda a população mundial consome cafeína todos os dias de alguma forma. E, se analisarmos a História, isso faz todo o sentido! A Humanidade consome infusões de ervas e grãos ricos em cafeína desde milhares de anos a.C e esse é um hábito que nunca deixará de existir! 

O que acontece quando ingerimos

Quando ingerimos alimentos que contém cafeína, as moléculas já começam a ser processadas desde a boca. O órgão que metaboliza essa substância é o fígado, que quebra a cafeína em Teofilina, Teobromina e Paraxantina e desencadeia diversos efeitos positivos no corpo!

Há pessoas que podem tomar café depois do jantar e dormir tranquilamente, há outras que só por tomar um espresso ficam ativas todo o dia… a sensibilidade de cada um, na verdade, depende da genética – alguém com o metabolismo mais lento, por exemplo, demora mais para eliminar a substância, então os efeitos duram mais.

Já a tolerância à substância é desenvolvida de acordo com o tempo que o corpo toma para ir se acostumando, de forma que quanto mais se toma com o passar dos anos, menos os efeitos são sentidos. O uso em conjunto com outras drogas pode até inibir seu efeito, como é o caso da nicotina.

Como a cafeína atua no corpo

Uma vez no corpo, a cafeína rapidamente começa a desencadear reações: em 45 minutos já é absorvida, processada e está livre para circular pela corrente sanguínea. 

O pico dos efeitos da cafeína se dá nas 5 horas seguintes à ingestão, podendo demorar até 40 horas para ser totalmente eliminada do corpo. Além da genética, fatores como idade, peso, condição de saúde, status de ânimo também influenciam em como o corpo reage à presença da substância.

Estudos ainda não concluíram exatamente que variações genéticas são responsáveis pelo tempo que a cafeína fica no corpo, mas se sabe que uma variação específica de gene chamada PDSS2 processa a cafeína mais lentamente, fazendo com que o efeito dure mais.

No cérebro

A molécula da cafeína, por casualidade ou por um presente da natureza, é muito parecida a outra molécula, a adenosina. Estamos falando de um dos neurotransmissores mais importantes, responsável por indicar ao cérebro quando estamos cansados e necessitamos dormir.

Acontece que, quando a cafeína chega no cérebro, ocupa o lugar da Adenosina, conectando-se aos seus receptores. É nada mais que uma ilusão: o corpo continua cansado, só que paramos de sentir! 

Além disso a cafeína interfere na regulagem de dopamina, o neurotransmissor do bem estar, fazendo com que este seja mais abundante, e o nível de felicidade aumente! 

A adenosina que ficou sobrando então começa a circular pelo corpo e faz com que as glândulas adrenais liberem adrenalina; aí é que o sono passa mesmo!

A cafeína e os músculos lisos

Um fato ainda pouco conhecido é que o consumo de cafeína pode ser super benéfico para pessoas com problemas respiratórios. A molécula ajuda a relaxar os chamados músculos lisos, como é o caso da bexiga, útero e intestinos (ajudando a regular o ritmo).

Atua nos pulmões dilatando os brônquios e permitindo melhor passagem de ar. Enquanto a teobromina (subproduto) aumenta a quantidade de oxigênio e nutrientes usados pelo cérebro e outros órgãos.

Inicialmente, a cafeína causa vasoconstrição (batimentos cardíacos por minuto sobem e a pressão aumenta), mas quando a teofilina é metabolizada, relaxa as artérias e faz com que o sangue flua com mais facilidade. Daí o fígado trabalha mais rápido e acontece o efeito diurético, que provoca necessidade de urinar com mais frequência.

Benefícios e Malefícios

Ainda há muito a se descobrir à respeito da cafeína, mas há dezenas de benefícios já comprovados e, dependendo da dose… alguns malefícios também. Confira:

Efeitos positivos:
  • Estado de alerta: a cafeína engana os receptores de adenosina, tomando o lugar do hormônio que te faz sentir cansaço;
  • Reduz inflamações e ajuda a bloquear a percepção de dor;
  • Resistência: influencia a maneira como os músculos usam glicogênio, ajudando a fazer com que funcionem melhor por mais tempo;
  • Motivação: faz subir os níveis de dopamina, um dos hormônios responsáveis pela sensação de bem estar e felicidade;
  • Prevenção: se acredita que ajuda a prevenir ou retardar o surgimento de doenças como Alzheimer e Parkinson
Efeitos negativos (que podem surgir pelo uso prolongado e em alta dosagem)
  • Insônia;
  • Nervosismo, tremor nas mãos;
  • Vício moderado;
  • Dor de cabeça por abstinência;
  • Aumento da pressão arterial;
  • Aumento da ansiedade;

No caso do café, um efeito negativo que acomete a muitas pessoas é a sensação de queimação e azia depois de tomá-lo. Isso não tem a ver com a cafeína, mas sim com a própria qualidade da bebida – cafés de baixa qualidade, em geral, não são feitos apenas com grãos, contendo também impurezas e falhas genéticas. 

O processo usado para mascarar tais defeitos é torrar o café até que se queime e já não se possa distinguir os sabores ruins. Por isso a bebida é tão escura e amarga… nem imagine o que isso faz no estômago! A solução é buscar cafés especiais, que são monitorados cuidadosamente em cada etapa para fazer uma bebida saudável e saborosa.

Desvendando mitos e fatos

Não, o café não aumenta a chance de ter doenças cardíacas. Muito pelo contrário: o risco de sofrer com alguma dessas enfermidades cai cerca de 17% para pessoas que tomam pelo menos duas xícaras de café por dia.

Um estudo de Harvard aponta que a ingestão “não aumenta sensivelmente o risco de doença cardíaca ou derrame coronário”. De fato, o estudo de Framingham também concluiu que os que tomam café com cafeína têm um risco 43% menor de morte cardíaca! (input de Caffeine Informer).

Pode sim provocar um leve aumento da pressão arterial, mas nada preocupante para quem tem um coração saudável e não apresenta históricos negativos nesse aspecto.

Estudos indicam que tomar café pode reduzir a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, cerca de 12% menos chance a cada 200mg ingeridos.

Um estudo publicado pela revista de Gastroentrología prova que o consumo de uma quantidade saudável de café por dia ajuda a reduzir em até 43% a chance de desenvolver câncer no fígado! Indica-se ainda que três xícaras por dia ajudam a reduzir danos causados ao fígado (como a cirrose) em até 84%!

Também ajuda a prevenir em 20% o câncer de pele, promover longevidade e regular o funcionamento intestinal.

Um estudo publicado no Jornal Mundial de Biologia Psiquiátrica indica tomar de duas a três xícaras de café por dia pode reduzir em até 45% a probabilidade de um suicídio.

Outro estudo publicado em 2015 indica o café como agente “protetivo” contra a depressão, com redução em 13% de chance de padecer dessa condição.

A cafeína é viciante?

O Instituto Nacional de Abuso de Drogas (EUA) não inclui a cafeína na lista de drogas comumente viciantes, ou seja, é uma substância que pode chegar a causar dependência, mas isso possivelmente surge da alta ingestão frequente da substância.

Afinal, todo mundo conhece alguém que não consegue ficar sem tomar um cafezinho para começar o dia, e que se não toma se sente sem energia, de mau-humor ou com dores de cabeça… Se não identificou ninguém, quem sabe essa pessoa não pode ser você… já pensou?

Em geral, pessoas viciadas em cafeína podem ter uma vida normal e sem tantas preocupações, menos aquelas que a consomem cafeína por vias pouco saudáveis como refrigerantes, por exemplo. Daí as chances de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade são mais graves.

Agora, uma pergunta importante: é possível chegar a falecer por consumir cafeína? Não necessariamente. Uma overdose sim, pode ser letal, mas casos de falecimento associados ao uso de cafeína estão normalmente ligados a problemas cardíacos prévios.

Tanto a overdose de cafeína quanto a abstinência foram registradas no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Para chegar a isso é necessário ingerir em média 50mg por cada quilo da massa corporal num período curto de tempo.

Alguns sintomas da overdose são nervosismo intenso, aceleração de batimentos cardíacos, náuseas, ansiedade, insônia, palpitações e parada cardíaca já em um estado grave. Aí sim, é caso de ir logo ao hospital!

Ressaca de Cafeína

A sensação super desconfortável da ressaca de café, chamada também de “crash”, é mais comum do que parece e, se você toma muito café todos os dias, com certeza já passou por isso pelo menos alguma vez.

Ela aparece horas depois de ingerir uma dose alta de cafeína de uma vez só, especialmente quando o corpo já estava cansado antes. Os sintomas que surgem são exaustão, incapacidade de se concentrar, irritabilidade e sonolência. 

Explicando, a ressaca acontece pelo seguinte: enquanto a cafeína estava atuando, o cérebro ficou cheio de adenosina sem lugar para ir. Então quando o corpo termina de processar e eliminar a substância dissimulante, a adenosina acumulada toma conta dos receptores neurais e uma sensação de exaustão invade brutalmente.

E como evitar isso?
  1. Começar o dia bem: ter uma boa noite de descanso ajuda o corpo a despertar com um nível saudável de adenosina e previne o crash.
  2. Dividir a quantidade de cafeína consumida ao longo do dia. Por exemplo, em vez de tomar duas xícaras de café de manhã, tomar uma cedo e outra à tarde.
  3. Manter a dose de cafeína no corpo por uma boa razão. Ou seja,  é inútil consumir cafeína desnecessariamente, pois uma dose de 200mg tomada de uma vez só já pode provocar uma ressaca..
  4. Não consumir cafeína com o estômago vazio, pois o que fornece energia ao corpo são açúcares, enquanto a cafeína apenas dá a sensação de que o corpo está cheio de energia.

Tomando Precauções

Na verdade, a cafeína é uma substância tóxica, mas se comprovou que é segura – e, tomando com moderação, é definitivamente benéfica!

O perigo está em consumir mais do que o organismo pode processar naturalmente e, como falado antes, as consequências podem ser graves. Então, antes de mais nada, é importantíssimo prestar atenção às quantidades de cafeína consumidas num dia, especialmente quem a usa como suplementação.

De acordo com a Organização Internacional do Café, só o café em si é um mercado que move 60 bilhões de dólares no mundo e a indústria de bebidas energéticas faz circular mais de 13 bilhões só nos EUA! Ou seja… tais corporações necessitam de clientes que demandem cafeína, por isso o consumo da substância é tão incentivado e arraigado culturalmente.

Para evitar problemas, não custa nada dar uma conferida no rótulo de alimentos ou bebidas e prevenir uma péssima ressaca de cafeína… 

A respeito de doses recomendadas, depende do metabolismo, peso e genética de cada um, mas em geral para adultos o máximo seria 300 a 400mg/dia, adolescentes 100mg/dia e  grávidas de 100 a 220mg/ dia (dados em acordo com o Departamento de Agricultura dos USA e a Autoridade Europeia para Segurança de Alimentos).

No final das contas, talvez uma das coisas mais importantes a respeito do tema da cafeína seja o que estamos fazendo agora mesmo – buscando informações confiáveis e nos educando sobre todos os benefícios e cuidados relacionados a ela! Ah, e claro, a recomendação número 1 é se consultar com um nutricionista para entender suas necessidades e escolher o que é melhor para você!

A cafeína em atividades físicas

Esportes

Um estudo publicado no “The FASEB Journalindica que a cafeína não está necessariamente ligada à síntese de proteínas pós-exercício. Ou seja, não quer dizer que ela te ajude a ganhar massa magra. Entretanto, ela faz aumentar a atividade muscular durante exercícios de intensa força e ajuda a queimar mais calorias. Já está bom demais, não?

A molécula em questão estimula o metabolismo a trabalhar melhor e faz com que a queima de gorduras seja até 13% mais eficaz, de acordo com estudo publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Ajuda também a reduzir em cerca de 50% as dores musculares pós-exercício.

A cafeína faz com que o corpo realmente utilize gordura para geração de energia, poupando a glicose reserva dos músculos e fazendo com que demore mais para chegarmos a exaustão, além de aumentar a tolerância à fadiga, fato que vale especialmente para exercícios de resistência.

De acordo com “The Journal of Applied Physiology”, atletas que consomem cafeína e carboidratos após exercício os intensos obtiveram 66% mais glicogênio muscular depois do que outros que comeram apenas carboidratos. O glicogênio é fundamental porque mantém os músculos funcionando. Fazer com que sua presença aumente pós-exercício implica em recuperar-se mais rápido e melhor nos dias seguintes!

Um fato curioso é que o café melhora reflexos de motoristas: um estudo realizado com soldados que ficaram 50 horas sem dormir comprovou que aqueles que tomaram cafeína tiveram performances notoriamente melhores.

Emagrecimento e Dietas

Na Universidade de Kawasak se descobriu que a cafeína também ajuda a impedir o acúmulo de gordura nas células, provavelmente graças às suas enzimas e aos genes responsáveis ​​pela síntese lipídica.

No mercado se vê produtos com cafeína todo o tempo, mas a melhor maneira (a mais eficaz) de obter seus benefícios é por meio de produtos “naturais”, como o café, erva mate e chá preto.

Devido a reações químicas comandadas pelo sistema nervoso simpático, a cafeína provoca termogênese (aumento de temperatura interna), que colabora para a queima de gorduras corporais.

Ou seja, a cafeína por si só não é emagrecedora, mas ainda faz o corpo demandar por mais nutrientes e colabora ativamente no desempenho atlético, ganho de força e resistência. 

Não é uma substância mágica para perder peso, a ideia é mesmo usá-la como estimulante para praticar mais exercícios, tomando sempre cuidado com os excessos. 

Suplementação

Considerando sua enorme lista de benefícios, o uso da cafeína tomou conta também do universo Fitness, sendo consumida em  outras diversas formas como energéticos, chá verde e cápsulas. 

Pelas características já estudadas, se conclui que a cafeína é mais eficaz tomada como pré-treino, mas como saber a quantidade? Para isso é imprescindível consultar alguém especialista na área, afinal, cada pessoa tem necessidades específicas.

O máximo de cafeína indicado pela Anvisa é 420mg/dia, então separamos essa lista que mostra a quantidade média por porção de diferentes bebidas:

Quantidade média encontrada em 240 ml das seguintes bebidas:

  • café puro: 100mg – 200mg
  • café espresso: 240mg – 720 mg
  • erva mate: 65mg – 130mg
  • bebidas energéticas: 50mg – 160mg
  • chá: 40mg – 120mg

Sobre turbinar treinos e perder peso, não podemos deixar de citar o café bulletproof – É um coquetel super fácil de preparar, feito a base de café e óleo de coco. Te dá a sensação de saciedade, melhora a concentração e memória… se te interessa saber mais, não deixe de conferir nosso post sobre o Bulletproof!

E seguem algumas dicas para obter ótimos resultados com a cafeína nos esportes:

  • Tenha em mente que o efeito dura mais ou menos cinco horas, mas demora uma hora até começar. Planeje bem seus horários para aproveitá-lo melhor e na medida do possível, nada de tomar antes de dormir!
  • Se hidrate bem, pois além de te fazer sentir melhor, fará com que a cafeína atue com mais eficiência no corpo.
  • Use só quando precisar: ingerir cafeína todos os dias fará seu metabolismo se acostumar cada vez mais a ela, de modo que o efeito original desaparecerá.
  • Se alimente bem para ter energia “real” e evite tomar de estômago vazio para que não cause nenhum tipo de dor.

Chegamos à conclusão de que a cafeína é uma molécula incrível, de fácil acesso e com tantos benefícios a curto como a longo prazo. É uma grande aliada para qualquer um que busque foco em suas metas, uma mão na roda para os dias de trabalho pesado! Para continuar potencializando sua rotina de exercícios, não deixe de ler nosso post sobre o café no pré-treino

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